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Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation (et évite donc la déshydratation). De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la performance sportive), • Des féculents en quantités très importantes car ils apportent le carburant préférentiel de l'effort: les glucides. Ces glucides pourront aussi être consommés par l'intermédiaire de boissons durant l'effort. [Trail] Les pièges à éviter avant, pendant et après une course : l'alimentation - Conseil de Stéphane Ricard - Approach Outdoor. Exemple de menu type de repas de veille de marathon: 100g de pâtes crues cuites « al dente » avec un coulis de tomate, du basilic, du persil et des champignons + une tranche de jambon blanc + un yaourt nature avec du miel + une compote. Enfin, le jour J de votre course, essayez de vous lever tôt et de manger minimum 3 heures avant le départ de votre marathon, un petit déjeuner bien équilibré et énergisant. Tous ces conseils vous aideront à bien démarrer votre marathon dès les premiers kilomètres et surtout à vous aider à finir vous courses sans souffrir lors des des derniers kilomètres.
C'est une erreur courante mais le corps ne digère pas un surcroît de sucre. Pour répondre à nos besoins corporels, 1g de sucre/kg/h est nécessaire seulement. L'essentiel est de rester bien hydraté et de boire toutes les 15/20 minutes en alternant eau et boisson énergétique. Sels minéraux et acides aminés sont essentiels pour l'effort. Je privilégie pour ma part des aliments comme la purée liquide de pomme de terre ou de patate douce avec un peu d'huile d'olive ou encore des lentilles corail pour un effort long car après 3 heures de course, il est nécessaire d'ajouter une source de protéine. Beaucoup de sportifs manquent souvent de lipide. Ils évitent les aliments qui en procurent pour ne pas prendre de poids. Hors ce qui est mauvais ce sont les acides gras saturés mais les omégas 3 sont des acides gras essentiels pour l'effort. Deux aliments sont à éviter dans tous les cas: le lait de vache et le gluten, trop lourds à digérer. Comment manger avant un trail form. 3. Après la course Stéphane Ricard: Souvent, les trailers ont envie de se "lâcher" après la course.
2- Alimentation marathon J-3: On augmentera les portions de glucides afin de stocker un maximum de glycogène (réserves d'énergie). Quels ravitaillements faire lors des trails courts ou longs ?. Le reste ne change pas. 3- Alimentation marathon J-2: Pour les estomacs les plus sensibles, on supprimera les légumes et aliments à digestion difficile (aliments en sauces ou frits par exemple) pour les remplacer par des eaux naturellement riches en vitamines et minéraux (Vittel, Wattwiller, Badoit…). 4- Alimentation marathon J-1: On tiendra compte du stress de la course en allégeant un peu ses repas. En résumé, on devra privilégier pour vos menus de votre dernière semaine de préparation marathon: • Des produits laitiers à chaque repas afin d'assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) jusqu'à J-2 pour les estomac délicats, • Des viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l'apport en fer, • Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération d'activité physique afin de majorer l'apport vitaminique et minéral.
Rencontre avec Stéphane Ricard. De retour de la 6000D, où il s'est positionné en cinquième position le 25 juillet dernier et, 10 jours avant de prendre le départ de l' OCC dans le cadre de l'UTMB, notre ambassadeur/trailer nous explique les erreurs à ne pas commettre avec son alimentation avant, pendant et après une course. Il nous dévoile également quelques uns de ses secrets pour être au mieux lors des compétitions. Comment manger avant un trail blazers. Stéphane Ricard 1. Avant la course Stéphane Ricard: La semaine avant la course, il est préférable d'éviter les aliments à indice glycémique haut car cela fait monter le taux d'insuline: ils font travailler le pancréa et peuvent provoquer une hyperglycémie. Contrairement à une idée reçue selon laquelle il est important de manger des pâtes en grosse quantité la veille au soir d'une course, il est donc conseillé de ne pas se gaver de glucides. Il est préférable de faire ses recharges en glycogènes de J-5 à J-2 avant la course. De J-2 à J-1: garder ses habitudes alimentaires.
(crédit photo: HAMACHI) About the author Denis Dhekaier est le co-fondateur de Jiwok, spécialiste du coaching en running, course à pied, vélo d'appartement, vélo elliptique, tapis de course, de marche, natation. Find me on Google+ Tags: alimentation marathon, entraînements marathon, Marathon, Marathon de Paris, plan marathon 17 commentaires » 17 Commentaires pour " Guide: Alimentation Marathon: Jour J-7 Laisser un commentaire